Гликемический индекс продуктов питания

Гликемический индекс продуктов питания

Гликемический индекс.

Принципиальным отличием сложных угле­водов от простых является длительный путь их превращения в глюкозу. Да, в итоге будет все та же глюкоза, но ее молекулы отще­пляются от «материнского» углевода посте­пенно, одна за другой. Вспомните цепочку превращения лактозы! В такой же последо­вательности они и всасываются — поступле­ние глюкозы в кровь замедляется, а значит, не возникает необходимости в выработке больших количеств инсулина за короткое время — поджелудочная железа работает в спокойном режиме, без авралов.

Вот мы и подошли к понятию «гликеми­ческий индекс». Появилось оно сравнитель­но недавно, в 1981 году, когда было замечено, что после употребления в пищу одних про­дуктов уровень глюкозы в крови повыша­ется быстро, а после других — значительно медленнее. Канадец Дж. Дженкис определил уровень глюкозы крови после получения 50 г усваиваемых углеводов и сравнил его с уров­нем гликемии после приема внутрь 50 г чи­стой глюкозы. Соотношение двух уровней он и назвал гликемическим индексом. Мы для краткости обозначим его «ГИ».

Методика расчета ГИ по каждому про­дукту весьма сложна и имеет много погреш­ностей, поэтому последователи Дженкинса зачастую получали результаты, значительно отличающиеся друг от друга. Кроме того, некоторые специалисты стали использовать для определения ГИ не чистую глюкозу, а белый хлеб. Другими словами, в литературе можно встретить разные значения ГИ, что вносит некоторую сумятицу при выборе углеводного продукта.

Практика показала также, что ГИ продукта — величина, кото­рая может меняться из-за ряда факторов: на нее влияют комбинация ингредиентов в го­товом блюде, технология его приготовления, состояние пищеварительной и эндокринной системы организма человека. Имеет значе­ние даже температура съедаемого блюда: например, холодный вареный картофель имеет более низкий ГИ, чем горячий. У об­работанных промышленным способом риса, кукурузы, картофеля, гороха более высокий ГИ, чем при домашнем приготовлении этих продуктов. ГИ крупы и овощей, сваренных целиком, ниже, чем предварительно измель­ченных (дробленый рис, греча-сечка и тд.).

При дальнейшем изучении гликемического индекса была получена еще более ин­тересная информация. Так, например, глюкоза из картофеля, съеденного с куском мяса, будет всасываться в 2—3 раза медленнее, чем если бы картофель был съеден один. (Сто­ронники раздельного питания, внимание! Эта информация вам для размышления.) Доказано, что сочетание сложного углевода с животным белком снижает гликемический индекс углеводного продукта.

Раз ГИ такой ненадежный показатель, зачем он вообще нужен? Для ориентировочной оценки углеводной части нашего рациона. Все-таки общие тенденции мы с вами обозначили: простые углеводы имеют более высокий ГИ, чем сложные; сочетание в блюде углеводов с животными белками на руку пациенту, страдающему диабетом; варить продукты, в которых много углеводов, лучше крупными кусками и в домашних условиях.

Каждому человеку хорошо бы немного исследовать самого себя и с помощью глюко­метра определить, как именно он, его пищева­рительная и гормональная системы реагируют на тот или иной продукт. Для этого можно определить уровень глюкозы в крови перед едой (благо, индивидуальные глюкометры есть сейчас у большинства пациентов, страдающих сахарным диабетом), а затем через 15—30— 60—120 минут после съеденного блюда. Все результаты измерений тщательно записывают в дневник и потом анализируют полученные данные — самостоятельно или вместе с леча­щим врачом В дальнейшем это позволит со­ставлять рацион максимально приближенно к особенностям вашего организма

Гликемический индекс продуктов питания.

Основными источниками углеводов яв­ляются растительные продукты питания, однако они содержатся и в некоторых про­дуктах животного происхождения, в первую очередь в молочных, а также в небольших количествах в яйцах.

Таблица № 20. Гликемический индекс некоторых продуктов

ПродуктПорцияГраммов в 1 ХЕГликемический индекс
Белый хлеб1 кусок2085
Черный хлеб (ржаной)1 кусок2565
Серый хлеб1 кусок2570
Сухари панировочные1 столовая ложка1574
Крекеры (сухое печенье) «Мария»2 штуки1580
Хрустящие хлебцы2,5 штуки20
Булочки1 кусок2085
КРУПЫ И МАКАРОННЫЕ ИЗДЕЛИЯ (СЫРЫЕ)
Рис1 столовая ложка15
Пшено1,5 столовой ложки15
Крупа ячневая1,5 столовой ложки15

Продукт

ПорцияГраммов в 1 ХЕ

Гликемический индекс

Крупа гречневая1 столовая ложка15
Крупа перловая1 столовая ложка15
Крупа манная1,5 столовой ложки15
Овсяные хлопья геркулес2,5 столовой ложки20
Лапша, вермишель1,5 столовой ложки20
Макароны, рожки и т.п.1 столовая ложка20
КАШИ, ОТВАРНЫЕ МАКАРОННЫЕ ИЗДЕЛИЯ
Гречневая каша2 столовые ложки (с горкой)5040
Манная каша2 столовые ложки (с горкой)5075
Овсяная каша2 столовые ложки (с горкой)5055
Перловая каша2 столовые ложки (с горкой)5050
Пшенная каша2 столовые ложки (с горкой)5050
Рисовая каша2 столовые ложки (с горкой)5090
Макаронные изделия2-4 столовые ложки (в зависимости от формы)5064
МУКА, КУКУРУЗА
Кукуруза вареная0,5 початка10070
Кукурузные хлопья4 столовые ложки1585
Мука (любая)1 столовая ложка15
ОВОЩИ
Картофель, сваренный целым клубнем1 штука величиной с крупное куриное яйцо7060
Картофельное пюре1 столовая ложка (с горкой)75
Картофель жареный2 столовые ложки3595
Картофельные чипсы2 столовые ложки2580
Картофельный крахмал1 столовая ложка (без горки)1570
1 -я группа, содержит не более 5 г углеводов в 100 г продукта, размер порции
в связи с небольшим содержанием углеводов не ограничивается, при составлении дневного рациона ХЕ не подсчитываются
Огурцы120020
Помидоры35010
Капуста белокочанная сырая30010
Капуста белокочанная вареная30015
Капуста цветная30010
Кабачки жареные25075
Тыква20075
ПродуктПорцияГраммов в 1 ХЕГликемический индекс
Баклажаны30010
Редис35015
Салат листовой30010
Спаржа35010
Щавель30010
Шпинат60010
Перец сладкий25010
Капуста краснокочанная25010
Грибы белые свежие25010
Шампиньоны35010
2-я группа, содержит 5-10 г углеводов в 100 г продукта
Морковь1 средняя (70-80 г)200Сырая – 35 Вареная – 101
Брюква100-200 г20099
Сельдерей листовой50 г20015
корневой сырой35
корневой приготовленный85
Бобы100 г17080
Свекла150 г15064
Репчатый лук10-20 г12010
3-я группа, содержит более 10 г углеводов в 100 г продукта
Зеленый горошек90 г – 3 столовые ложки9040
Кукуруза сахарная60 г – 2 столовые ложки6070
ОРЕХИ
Фундук1 столовая ложка — 30 г —1/3 ХЕ10015
Грецкие10015
Арахис1 столовая ложка — 20 г — 1/5 ХЕ10020
Миндаль9 штук9025
Семя подсолнечника очищенное20 г2408
ФРУКТЫ и ЯГОДЫ
1-я группа, содержит не более 5 г углеводов в 100 г продукта
Арбуз250 г25072
Крыжовник зеленый6 столовых ложек60040
2-я группа, содержит 5-10 г углеводов в 100 г продукта
Апельсин1 средний20035
Абрикосы2-3 средних11020
Грейпфрут1/2 крупного12022
Груша1 маленькая9034
ПродуктПорцияГраммов в 1 ХЕГликемический индекс
Дыня1 кусок10065
Клубника10 средних15032
Персик1 средний12030
Смородина черная7 столовых ложек12030
Смородина красная и белая7 столовых ложек15030
Брусника7 столовых ложек12025
Малина8 столовых ложек12030
3-я группа, содержит углеводов более 10 г в 100 г продукта
Ананас90 г (1 ломтик)9066
Банан1/2 среднего7565
Виноград12 средних7040
Яблоко1 маленькое10030
Черника7 столовых ложек9043
Вишня15 штук9022
Слива3 средние10022
Инжир12035
Финики1-2 шт. средних размеров20146
ФРУКТОВЫЕ И ОВОЩНЫЕ СОКИ (СВЕЖЕВЫЖАТЫЕ, НЕРАЗВЕДЕННЫЕ)
Яблочный1/2 стакана*11040
Апельсиновый1/2 стакана11040
Черничный1/2 стакана10040
Ежевичный3/4 стакана15040
Клубничный3/4 стакана15040
Малиновый3/4 стакана12040
Черносмородиновый1/2 стакана9040
Красносмородиновый1/2 стакана10040
Морковный1 стакан200
Тыквенный1 стакан200
Грейпфрутовый1/2 стакана9048
Томатный1,5 стакана30015
Лимонный3/4 стакана150
МОЛОКО И МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ
Молоко1,25 стакана25027
Кефир, простокваша, ряженка (разница1,25-1,5 стакана250-300 мл25
в количестве углеводов мало зависит от
жирности молочнокислого продукта и ею
можно пренебречь)
Йогурт натуральный 1,5%1,5 стакана300 мл35
Сгущенное молоко без сахара2/3 стакана130 мл30
Сгущенное молоко с сахаром2080

* Имеется в виду граненый стакан емкостью 200 мл.

ПродуктПорцияГраммов в 1 ХЕГликемический индекс
Сливки 10-20%1,25-1,5 стакана250-300 мл30
Сметана 10-20%400
Сырки и творожная масса особая1/2 пачки по 100 г и пачки по 200 г5070
Сыр российский, голландский, пошехон­ский, швейцарскийНе ограничивается
Брынза из коровьего молокаНе ограничивается
РЫБА И МОРЕПРОДУКТЫ
Бычки200-300 г200
Морская капустаНе ограничивается400
Остальные виды рыбы и морепродуктов углеводы не содержат, в том числе все виды икры рыбНе ограничивается

Оставьте первый комментарий

Оставить комментарий

Ваш электронный адрес не будет опубликован.


*


20 − 2 =