Растительные масла при диабете

Растительные масла при диабете

Жировая часть рациона.

Теперь поговорим собственно о жировой части рациона. Она должна состоять из на­сыщенных, мононенасыщенных и полиненасыщенных жирных кислот в соотношении 1:1:1. Сейчас пришло время рассказать о них подробнее.

Растительные масла.

Растительные масла — подсолнечное, оливко­вое, хлопковое, соевое и множество других — богаты ненасыщенными жирными кислотами, которые, в свою очередь, делятся на полинена- сыщенные жирные кислоты (ПНЖК) и моно- ненасыщенные жирные кислоты (МНЖК).

Ненасыщенные жирные кислоты облада­ют выраженной способностью связывать сво­бодные радикалы и тяжелые разновидности холестерина, что определяет их профилакти­ческие свойства в отношении атеросклероза и онкологических заболеваний. Содержатся ненасыщенные жирные кислоты не только в растительных маслах, но и в жирных сортах морской рыбы. Избыток данных кислот так же нехорош, как и недостаток: из-за него в клетках накапливаются продукты их окис­ления, что неблагоприятно сказывается на функции печени, почек и иммунитете.

ПНЖК — это известные многим омега-3 (линоленовая) и омега-6 (линолевая) жирные кислоты. Группу ПНЖК еще иногда на­зывают на­зывают витамином F.

Мононенасыщенные жирные кислоты представлены преимущественно олеиновой, которая меньше окисляется, а следователь­но, ее избыток легче переносится.

Кроме того, растительные масла дарят нам много витаминов А и Е — мощных антиоксидантов, да и усваиваются они пре­красно, гораздо легче, чем животные жиры.

растительные масла

Получают растительные масла несколь­кими способами.

  1. Прессование — механический отжим из измельченных семян или плодов. Если сырье предварительно нагревают, это будет горячий отжим, а если без нагре­вания, то холодный. Масло, полученное при холодном отжиме, богаче своего «горячего» собрата питательными веще­ствами, оно самое полезное. Недостаток у такого масла один, но весьма суще­ственный — оно плохо хранится. Если масло пахнет жареными семечками — значит, отжим был горячим. Более того, если запах сильный, это означает, что при изготовлении масла была нарушена технология и исходное сырье было пере­жарено. В таком масле уже содержат­ся канцерогенные вещества, которые обычно появляются только в процессе жарения.
  2. Экстракция — извлечение масла из измельченного сырья с помощью раз­личных химических растворителей. В дальнейшем все химические примеси удаляют. После прессования и экстрак­ции масло обязательно фильтруют. По­лученный при этом продукт называется сырым. Далее через уже отфильтрован­ное, нагретое до 60 °С масло пропуска­ют распыленную горячую воду (гидрати­руют), и получается нерафинированное масло. Оно уступает сырому в биологи­ческой ценности, зато дольше хранится. Привлекают в таком масле ярко выра­женный вкус и запах семян, из которых оно получено. Для нерафинированных масел допускается наличие небольшого мутного осадка. Для жарения оно не­пригодно — при высоких температурах быстро окисляется, причем при этом образуются токсические вещества, да и пенится, что не улучшает качество гото­вого продукта. Примечательно, что сам этот осадок очень полезен — в нем со­держатся фосфолипиды: кефалины и ле­цитин. Кефалин входит в состав клеток головного мозга, а лецитин способствует перевариванию жиров и препятствует отложению жира в печени и холесте­рина в стенки сосудов. Хранить нера­финированное масло следует в темном прохладном (не выше 18 °С) месте, но не в холодильнике. Срок хранения — не более 2 месяцев.
  3. Рафинированное масло получают, очищая сырое от механических приме­сей и нейтрализуя щелочью избыточную кислотность. Такое масло становится прозрачным, в нем нет осадка. Вместе с тем оно почти полностью утрачивает специфический запах и вкус исходно­го сырья. Неоспоримое преимущество таких масел заключается в том, что они оптимально подходят для жарения: не пенятся, довольно долго не дают образо­вания канцерогенных соединений, — но при этом по биологической ценности уступают нерафинированным маслам.
  4. Есть еще один продукт, с которым мы ча­сто имеем дело, — дезодорированное масло. Это рафинированное масло, про­шедшее обработку горячим паром в ус­ловиях вакуума Такое масло полностью лишено вкуса и запаха, а вместе с ними и витамина А. Рафинированные масла могут храниться до 4 месяцев. Условия хранения такие же, как для нерафиниро­ванного масла: темные и прохладные.

Масло из какого растения предпочесть?

Растительных масел великое множество — есть далее арбузное, но мы, как правило, пользуемся всего несколькими разновид­ностями: подсолнечным, оливковым, куку­рузным, соевым, хлопковым, да еще, может быть, рапсовым.

Старое доброе подсолнечное масло.

В нашей стране наиболее популярное — масло подсолнечное. Правда, сейчас его часто комбинируют с оливковым, кукурузным и другими, что, впрочем, нисколько не ухудша­ет его питательных и вкусовых качеств.

Подсолнечное масло

Подсолнечное масло вошло в рацион россиян еще в петровские времена и с тех пор прочно обосновалось на нашей кухне. Чем лее оно заслужило такое внимание оте­чественных кулинаров? Вряд ли наши пред­ки знали, что усваивается оно на 98%, имеет самое большое содержание витамина Е по сравнению с другими растительными мас­лами, а его линолевая кислота регулирует холестериновый обмен. Их пленили прият­ный вкус и аппетитный запах подсолнечно­го масла, его способность хорошо насыщать небольшим количеством и возможность по­лучения из местного сырья. Тем не менее предки угадали. Я свела данные по биологи­ческой ценности различных масел в таблицу N° 19, и вот что из этого получилось.

Как видите, подсолнечное масло непло­хо сбалансировано по основным веществам, определяющим биологическую ценность масел, но в нем мало линоленовой кислоты, поэтому если использовать в питании раз­личные масла, результат будет еще лучше. Главное, чтобы общий объем этих масел не превышал суммарную суточную норму рас­тительных жиров.

Таблица №19. Содержание биологически активных веществ в жирах

Биологически

активные

вещества

Жир (масло)

подсолнечное оливковое соевое хлопковое кукурузное жир

говяжий

жир

свиной

масло

сливочное

Насыщенные жирные кислоты, % 12,5 12 12 24 13 52 42 56
Олеиновая кислота,% 32 68 25 32 45 44 44 29
Линолевая кислота, % 60 15 52 43 45 2,5 8,5 3
Линоленовая кислота, % 1 Следы 10 Следы 0,6 0,7
Витамин Е, мг в 100 г 67 13 114 90 100 Есть 10 2-5
Бета-каротин Есть Есть Есть Есть Есть Есть
Холестерин, мг в 100 г   100 100 200
Арахидоновая

кислота

+ +
Ккал в 100 г 900 900 899 899 899 897 740 780
Усвояемость, % 95-98 100 98 90-95 90-95 90-92 96-97 90-95

Оливковое масло. Уже не экзотика.

Оливковое масло

В последние годы все больше россиян вводят в свой рацион оливковое масло, которое еще совсем недавно было для нас экзотикой. Сей­час его можно увидеть на полках даже само­го маленького сельского магазинчика Самое полезное свойство оливкового масла связано с большим количеством в нем олеиновой кис­лоты — основного представителя мононенасыщенных жирных кислот. Как и холестерин, эта кислота входит в состав клеточных стенок, причем как растительных, так и животных. Поэтому ее присутствие можно обнаружить не только в растительных маслах, но и в жи­вотных жирах, однако соперников оливково­му маслу по содержанию олеиновой кислоты (ее еще называют «омега-9») нет.

Получают оливковое масло из оливок —  древнейшей культуры, тысячелетиями ис­пользовавшейся и в питании, и в медицине, и для всевозможных технических нужд, а также религиозных надобностей. В нацио­нальной кухне средиземноморских народов оливки и масло из них по сей день являются непременным ингредиентом большинства блюд. Масло, используемое в качестве за­правок для салатов, придает им специфический пикантный вкус, особенно в сочетании со свежевыжатым лимонным соком. Оливки входят в состав блюд как самостоятельный компонент и в качестве украшения.

Почему не рекомендуется жарить на оливковом масле?

Что же касается жарения, тут мнения уче­ных расходятся. Одни считают, что олеино­вая кислота мало подвергается окислению при высоких температурах, поэтому имеет преимущества перед другими жирами при жарке. Другие, напротив, утверждают, что она разрушается довольно быстро, придавая продуктам горьковатый привкус. Впрочем, все они сходятся в одном — при жарении оливковое масло, как и все иные жиры, в значительной степени теряет свои питатель­ные свойства И это, увы, факт. Жареные блюда — отнюдь не диетические продукты, и здоровья никому не прибавят. (А жаль, не правда ли? Ведь это так вкусно!)

Безусловно, жарения лучше избегать. Ни для кого не секрет, что при очень вы­соких температурах, а во время жарения масло нагревается до 180-200 °С, об­разуются канцерогенные вещества. Особенно много их в той самой аппетитной хрустящей корочке, ради которой все и делается… В связи с этим в рекоменда­циях современных диетологов жареных блюд практически нет.

Следовательно, жарим как можно реже, зато салаты, заправленные оливковым мас­лом, едим ежедневно или по возможности часто, если бюджет не позволяет иметь олив­ковое масло на столе каждый день.

Как выбрать оливковое масло?

Настоящее оливковое масло, к великому сожалению, довольно дорого. Значит, надо уметь его правильно выбрать (а затем и пра­вильно использовать!).

Знатоки советуют:

  • самое вкусное оливковое масло обозна­чено на этикетке как Extra Virgin Olive Ой — оно получено путем холодного от­жима, без применения средств химиче­ской очистки. Это масло высшего каче­ства и отличного вкуса;
  • 100% Pure Olive Ой — это смесь рафи­нированного (очищенного химическим путем) и масла холодного отжима. Вкус у него менее выражен, зато оно более устойчиво при жарении, хотя может ис­пользоваться и для заправки салатов. Ка­чество такого масла ниже, чем предыду­щего;
  • RefinedOliveОй — это рафинированное масло. Специфического вкуса оно почти не имеет. Используется при жарении;
  • есть еще масло из оливковых жмыхов — Olive Pomace Ой. Его получают при вто­ром отжиме, а затем очищают — ра­финируют. В чистом виде в продажу не поступает. Такое масло смешивают с маслом первого отжима. Сорт — низ­кий.

Не забудьте про сами оливки.

оливкиСовременная торговая сеть дает нам воз­можность выбрать оливки на любой вкус, поэтому не будем спорить, какие лучше — греческие или испанские (я вообще пред­почитаю израильские). Напомню только, что в 100 г оливок содержится около 20 г жира, так что любителям заморской ягодки нужно быть поаккуратнее. Особенно если оливки есть в салате, сдобренном маслом. Одна небольшая оливка весит примерно  3 г, в 5 штучках будет 3 г жира. Увлекшись, можно и по калориям перебрать, и желчный пузырь выскажет все, что он думает о ваших гастрономических пристрастиях…

Масла из других растений.

А ведь еще есть масло кукурузное, хлопковое, соевое… Надо обязательно воспользоваться и их полезными свойствами, каковых немало. Коротко расскажу о главных.

Кукурузное маслоКукурузное масло получают, представь­те, не из зрелой кукурузы, а из зародышей. По химическому составу оно ближе всего к под­солнечному, но богаче последнего витаминами Е, Вь В2, РР, К, каротином. По витамину Е ку­курузное масло значительно превосходит под­солнечное, а по содержанию олеиновой кис­лоты почти не уступает оливковому. И что уж совсем прекрасно — при жарении дает мини­мальное количество канцерогенов, не пенится и мало пригорает. Если прибавить к этому до­ступность по цене — и «цены ему нет»!

Хлопковое маслоХлопковое масло — специфический вкус, к которому надо привыкнуть, делает его не столь часто употребляемым, как оно на самом деле того заслуживает. Высокое содержание линоленовой кислоты прирав­нивает это масло по данному признаку к северной морской рыбе, и при этом — ни­какого холестерина, что важно для людей с выраженным атеросклерозом. А витамина Е в хлопковом масле почти в 7 раз больше, чем в дорогом оливковом. Убедила? Кладем в корзину? Конечно. И идем дальше по на­шему виртуальному магазину.

соевое маслоА вот и соевое масло — рекордсмен по содержанию витамина Е и микроэлементов (их в нем больше 30). Получают его из со­евых бобов. Масло низкой очистки непри­ятно на вкус и очень недолго хранится. Хо­рошо очищенное (рафинированное) масло не имеет цвета, вкуса и запаха. В пищу при­годно только оно. Несмотря на ценные свой­ства, домохозяйки соевое масло используют  редко (может быть, сказывается боязнь того, что оно получено из генномодифицированного сырья), а вот в пищевой промышлен­ности оно применяется весьма широко: для изготовления майонезов, соусов, гидрогенизированных жиров и далее — в выпечке, рас­тительных жирах и т.п.

Наряду с этим на прилавках современ­ных супермаркетов можно найти бесконеч­ное множество разнообразных бутылочек, а в них — масло грецкого ореха, льняное, миндальное, кунжутное, горчичное, кокосо­вое, масло зародышей пшеницы, из тыквен­ных и арбузных семечек и даже из рисовых отрубей и вишневых косточек. Похоже, что масло получают почти из любого продукта, хватило бы только фантазии.

Оставьте первый комментарий

Оставить комментарий

Ваш электронный адрес не будет опубликован.


*


два + четыре =