Полезное меню на каждый день

Полезное меню на каждый день

Меню для тех, кто не хочет толстеть

Чтобы легче было ориентироваться в море продуктов, А.Н. Мартинчик с соавторами предложили всем желающим примерную схему рациона.

Мясо, рыба, птица, бобовые

Мясо, рыба, птица, бобовые

Выбирайте нежирные сорта мясных продуктов.

2 раза в день, за один прием;

• 80—100 г говядины или баранины либо

60—80 г свинины,

  • или 50—60 г вареной колбасы, или 1 сар­делька, или 2 СОСИСКИ,
  • или 80—100 г птицы (куриная ножка),
  • или 2 куриных яйца (не больше 4 штук в неделю),
  • или 1—2 котлеты,
  • или 3—4 столовые ложки мясной ту­шенки (мясной, а не жировой!),
  • или 0,5—1 стакан гороха либо фасоли,
  • или 80—100 г рыбы.

Молочные продукты

Молочные продукты

Выбирайте молоко и молочные продукты с низким содержанием жира.

2 раза в день, на один прием:

  • 1 стакан молока, или кефира, или про­стокваши,
  • или 60—80 г (4—5 столовых ложек) не­жирного или полужирного творога либо брынзы,
  • или 50—60 г твердого либо плавленого сыра,
  • или 0,5 стакана сливок,
  • или 1 порция мороженого.

Овощи

Овощи
Наиболее полезны темно-зеленые и желто­красные овощи.

3—4 раза в день, на один прием:

  • ежедневно те овощи, которые богаты ви­тамином С и каротином,
  • 100—150 г капусты,
  • или 1 —2 моркови,
  • или пучок зеленого лука либо другой зелени,
  • или 1 помидор либо стакан томатного сока

Всего в день 400 г овощей и более. Картофель — 3—4 клубня в день.

Фрукты, ягоды свежие или консервированные

Фрукты, ягоды

Наиболее полезны оранжево-желтые фрук­ты и ягоды.

2 раза в день и более, на прием:

  • 1 яблоко или груша,
  • или 3—4 сливы либо 0,5 стакана ягод,
  • или 0,5 апельсина либо грейпфрута,
  • или 1 персик либо 2 абрикоса,
  • или 1 гроздь винограда,
  • или 1 стакан фруктового либо плодово- ягодного сока,
  • или 0,5 стакана сухофруктов.

Хлебобулочные изделия, каши

Хлебобулочные изделия

5—7 приемов в день, на 1 прием:

  • хлеб белый или черный 1—2 куска (на весь день 5—6 кусков — 300 г),
  • или 3—4 галеты, либо 4 сушки, либо 1 бу­блик,
  • или порция пшенной каши (150—200 г), или гречневой, или рисовой, или перло­вой,
  • или порция манной либо овсяной каши (200-250 г),
  • или порция отварных макарон (150—200 г),
  • или 1—2 блина.

Ограничивайте или исключайте добавле­ние жиров к блюдам!

Жиры, сласти, сахар

Жиры, сласти, сахар

Ограничивайте потребление!

  • До 1—2 столовых ложек растительного масла,
  • или 5—10 г сливочного масла, маргарина для приготовления блюд,
  • до 5—6 чайных ложек сахара (40—50 г),
  • или 3 шоколадные конфеты,
  • или 5 карамельных конфет,
  • или 5 чайных ложек варенья либо меда,
  • или 2—3 вафли,
  • или 50 г торта.

Эти рекомендации хороши тем, что по­зволяют без особых усилий проводить заме­ну продуктов. Мы уже учились этому, когда составляли меню для больных, страдающих сахарным диабетом, но в данном случае речь идет о здоровых людях, которым так строго считать калории и граммы углеводов не надо.

От себя хочу добавить, что 5—6 ложек сахара многовато даже для здорового человека, да и мед знатоки-пчеловоды не рекомендуют есть в таких количествах. 1 чайной ложки, растворенной в стакане чая, три раза в день будет вполне достаточно. Ту­шенку я выделила курсивом: к сожалению, если она приготовлена не домашним спо­собом, найти в ней 4 столовые ложки мяса будет весьма сложно.

Впрочем, примерно то же самое можно сказать и о сардельках с сосисками: жир и крахмал в них значительно преобладают над мясом. Безусловно, эти продукты должны быть на столе пореже.

От алкоголя надо отказаться.

От алкоголя надо отказаться

Вспом­ните, что калорийность спиртных напитков не меньше, чем, скажем, сливочного масла, и это при том, что калории в них совершенно пустые — биологическая ценность крепких напитков настолько низка, что всегда можно найти другой источник биологически актив­ных веществ. Они, например, содержатся в некоторых винах, которые не столь опасны с точки зрения развития как ожирения, так и алкогольной зависимости.

Оставьте первый комментарий

Оставить комментарий

Ваш электронный адрес не будет опубликован.


*


одиннадцать + 9 =