Гликемический индекс продуктов питания

Гликемический индекс продуктов питания

Гликемический индекс.

Принципиальным отличием сложных угле­водов от простых является длительный путь их превращения в глюкозу. Да, в итоге будет все та же глюкоза, но ее молекулы отще­пляются от «материнского» углевода посте­пенно, одна за другой. Вспомните цепочку превращения лактозы! В такой же последо­вательности они и всасываются — поступле­ние глюкозы в кровь замедляется, а значит, не возникает необходимости в выработке больших количеств инсулина за короткое время — поджелудочная железа работает в спокойном режиме, без авралов.

Вот мы и подошли к понятию «гликеми­ческий индекс». Появилось оно сравнитель­но недавно, в 1981 году, когда было замечено, что после употребления в пищу одних про­дуктов уровень глюкозы в крови повыша­ется быстро, а после других — значительно медленнее. Канадец Дж. Дженкис определил уровень глюкозы крови после получения 50 г усваиваемых углеводов и сравнил его с уров­нем гликемии после приема внутрь 50 г чи­стой глюкозы. Соотношение двух уровней он и назвал гликемическим индексом. Мы для краткости обозначим его «ГИ».

Методика расчета ГИ по каждому про­дукту весьма сложна и имеет много погреш­ностей, поэтому последователи Дженкинса зачастую получали результаты, значительно отличающиеся друг от друга. Кроме того, некоторые специалисты стали использовать для определения ГИ не чистую глюкозу, а белый хлеб. Другими словами, в литературе можно встретить разные значения ГИ, что вносит некоторую сумятицу при выборе углеводного продукта.

Практика показала также, что ГИ продукта — величина, кото­рая может меняться из-за ряда факторов: на нее влияют комбинация ингредиентов в го­товом блюде, технология его приготовления, состояние пищеварительной и эндокринной системы организма человека. Имеет значе­ние даже температура съедаемого блюда: например, холодный вареный картофель имеет более низкий ГИ, чем горячий. У об­работанных промышленным способом риса, кукурузы, картофеля, гороха более высокий ГИ, чем при домашнем приготовлении этих продуктов. ГИ крупы и овощей, сваренных целиком, ниже, чем предварительно измель­ченных (дробленый рис, греча-сечка и тд.).

При дальнейшем изучении гликемического индекса была получена еще более ин­тересная информация. Так, например, глюкоза из картофеля, съеденного с куском мяса, будет всасываться в 2—3 раза медленнее, чем если бы картофель был съеден один. (Сто­ронники раздельного питания, внимание! Эта информация вам для размышления.) Доказано, что сочетание сложного углевода с животным белком снижает гликемический индекс углеводного продукта.

Раз ГИ такой ненадежный показатель, зачем он вообще нужен? Для ориентировочной оценки углеводной части нашего рациона. Все-таки общие тенденции мы с вами обозначили: простые углеводы имеют более высокий ГИ, чем сложные; сочетание в блюде углеводов с животными белками на руку пациенту, страдающему диабетом; варить продукты, в которых много углеводов, лучше крупными кусками и в домашних условиях.

Каждому человеку хорошо бы немного исследовать самого себя и с помощью глюко­метра определить, как именно он, его пищева­рительная и гормональная системы реагируют на тот или иной продукт. Для этого можно определить уровень глюкозы в крови перед едой (благо, индивидуальные глюкометры есть сейчас у большинства пациентов, страдающих сахарным диабетом), а затем через 15—30— 60—120 минут после съеденного блюда. Все результаты измерений тщательно записывают в дневник и потом анализируют полученные данные — самостоятельно или вместе с леча­щим врачом В дальнейшем это позволит со­ставлять рацион максимально приближенно к особенностям вашего организма

Гликемический индекс продуктов питания.

Основными источниками углеводов яв­ляются растительные продукты питания, однако они содержатся и в некоторых про­дуктах животного происхождения, в первую очередь в молочных, а также в небольших количествах в яйцах.

Таблица № 20. Гликемический индекс некоторых продуктов

Продукт Порция Граммов в 1 ХЕ Гликемический индекс
Белый хлеб 1 кусок 20 85
Черный хлеб (ржаной) 1 кусок 25 65
Серый хлеб 1 кусок 25 70
Сухари панировочные 1 столовая ложка 15 74
Крекеры (сухое печенье) «Мария» 2 штуки 15 80
Хрустящие хлебцы 2,5 штуки 20
Булочки 1 кусок 20 85
КРУПЫ И МАКАРОННЫЕ ИЗДЕЛИЯ (СЫРЫЕ)
Рис 1 столовая ложка 15
Пшено 1,5 столовой ложки 15
Крупа ячневая 1,5 столовой ложки 15

Продукт

Порция Граммов в 1 ХЕ

Гликемический индекс

Крупа гречневая 1 столовая ложка 15
Крупа перловая 1 столовая ложка 15
Крупа манная 1,5 столовой ложки 15
Овсяные хлопья геркулес 2,5 столовой ложки 20
Лапша, вермишель 1,5 столовой ложки 20
Макароны, рожки и т.п. 1 столовая ложка 20
КАШИ, ОТВАРНЫЕ МАКАРОННЫЕ ИЗДЕЛИЯ
Гречневая каша 2 столовые ложки (с горкой) 50 40
Манная каша 2 столовые ложки (с горкой) 50 75
Овсяная каша 2 столовые ложки (с горкой) 50 55
Перловая каша 2 столовые ложки (с горкой) 50 50
Пшенная каша 2 столовые ложки (с горкой) 50 50
Рисовая каша 2 столовые ложки (с горкой) 50 90
Макаронные изделия 2-4 столовые ложки (в зависимости от формы) 50 64
МУКА, КУКУРУЗА
Кукуруза вареная 0,5 початка 100 70
Кукурузные хлопья 4 столовые ложки 15 85
Мука (любая) 1 столовая ложка 15
ОВОЩИ
Картофель, сваренный целым клубнем 1 штука величиной с крупное куриное яйцо 70 60
Картофельное пюре 1 столовая ложка (с горкой) 75
Картофель жареный 2 столовые ложки 35 95
Картофельные чипсы 2 столовые ложки 25 80
Картофельный крахмал 1 столовая ложка (без горки) 15 70
1 -я группа, содержит не более 5 г углеводов в 100 г продукта, размер порции
в связи с небольшим содержанием углеводов не ограничивается, при составлении дневного рациона ХЕ не подсчитываются
Огурцы 1200 20
Помидоры 350 10
Капуста белокочанная сырая 300 10
Капуста белокочанная вареная 300 15
Капуста цветная 300 10
Кабачки жареные 250 75
Тыква 200 75
Продукт Порция Граммов в 1 ХЕ Гликемический индекс
Баклажаны 300 10
Редис 350 15
Салат листовой 300 10
Спаржа 350 10
Щавель 300 10
Шпинат 600 10
Перец сладкий 250 10
Капуста краснокочанная 250 10
Грибы белые свежие 250 10
Шампиньоны 350 10
2-я группа, содержит 5-10 г углеводов в 100 г продукта
Морковь 1 средняя (70-80 г) 200 Сырая — 35 Вареная — 101
Брюква 100-200 г 200 99
Сельдерей листовой 50 г 200 15
корневой сырой 35
корневой приготовленный 85
Бобы 100 г 170 80
Свекла 150 г 150 64
Репчатый лук 10-20 г 120 10
3-я группа, содержит более 10 г углеводов в 100 г продукта
Зеленый горошек 90 г — 3 столовые ложки 90 40
Кукуруза сахарная 60 г — 2 столовые ложки 60 70
ОРЕХИ
Фундук 1 столовая ложка — 30 г —1/3 ХЕ 100 15
Грецкие 100 15
Арахис 1 столовая ложка — 20 г — 1/5 ХЕ 100 20
Миндаль 9 штук 90 25
Семя подсолнечника очищенное 20 г 240 8
ФРУКТЫ и ЯГОДЫ
1-я группа, содержит не более 5 г углеводов в 100 г продукта
Арбуз 250 г 250 72
Крыжовник зеленый 6 столовых ложек 600 40
2-я группа, содержит 5-10 г углеводов в 100 г продукта
Апельсин 1 средний 200 35
Абрикосы 2-3 средних 110 20
Грейпфрут 1/2 крупного 120 22
Груша 1 маленькая 90 34
Продукт Порция Граммов в 1 ХЕ Гликемический индекс
Дыня 1 кусок 100 65
Клубника 10 средних 150 32
Персик 1 средний 120 30
Смородина черная 7 столовых ложек 120 30
Смородина красная и белая 7 столовых ложек 150 30
Брусника 7 столовых ложек 120 25
Малина 8 столовых ложек 120 30
3-я группа, содержит углеводов более 10 г в 100 г продукта
Ананас 90 г (1 ломтик) 90 66
Банан 1/2 среднего 75 65
Виноград 12 средних 70 40
Яблоко 1 маленькое 100 30
Черника 7 столовых ложек 90 43
Вишня 15 штук 90 22
Слива 3 средние 100 22
Инжир 1 20 35
Финики 1-2 шт. средних размеров 20 146
ФРУКТОВЫЕ И ОВОЩНЫЕ СОКИ (СВЕЖЕВЫЖАТЫЕ, НЕРАЗВЕДЕННЫЕ)
Яблочный 1/2 стакана* 110 40
Апельсиновый 1/2 стакана 110 40
Черничный 1/2 стакана 100 40
Ежевичный 3/4 стакана 150 40
Клубничный 3/4 стакана 150 40
Малиновый 3/4 стакана 120 40
Черносмородиновый 1/2 стакана 90 40
Красносмородиновый 1/2 стакана 100 40
Морковный 1 стакан 200
Тыквенный 1 стакан 200
Грейпфрутовый 1/2 стакана 90 48
Томатный 1,5 стакана 300 15
Лимонный 3/4 стакана 150
МОЛОКО И МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ
Молоко 1,25 стакана 250 27
Кефир, простокваша, ряженка (разница 1,25-1,5 стакана 250-300 мл 25
в количестве углеводов мало зависит от
жирности молочнокислого продукта и ею
можно пренебречь)
Йогурт натуральный 1,5% 1,5 стакана 300 мл 35
Сгущенное молоко без сахара 2/3 стакана 130 мл 30
Сгущенное молоко с сахаром 20 80

* Имеется в виду граненый стакан емкостью 200 мл.

Продукт Порция Граммов в 1 ХЕ Гликемический индекс
Сливки 10-20% 1,25-1,5 стакана 250-300 мл 30
Сметана 10-20% 400
Сырки и творожная масса особая 1/2 пачки по 100 г и пачки по 200 г 50 70
Сыр российский, голландский, пошехон­ский, швейцарский Не ограничивается
Брынза из коровьего молока Не ограничивается
РЫБА И МОРЕПРОДУКТЫ
Бычки 200-300 г 200
Морская капуста Не ограничивается 400
Остальные виды рыбы и морепродуктов углеводы не содержат, в том числе все виды икры рыб Не ограничивается

Оставьте первый комментарий

Оставить комментарий

Ваш электронный адрес не будет опубликован.


*


пятнадцать − 4 =