Гимнастика при диабете

Гимнастика при диабете

Курс ежедневной гимнастики для поддержания сахара крови на оптимальном  уровне

Я предлагаю вам небольшой комплекс специ­альной утренней гимнастики, соединивший в себе элементы тибетской гимнастики и йоги. Выполняется он в течение 10—15 минут, одна­ко чувствительность мышц к инсулину повы­шается на весь оставшийся день. Это ни в коем случае не означает, что, сделав гимнастику, можно до ночи не принимать лекарства и есть все подряд, но комплекс поможет всем остальным методам лечения поддерживать сахар на оптимальном уровне. Итак, приступим.

Начинать гимнастику можно сразу после пробуждения (даже не вставая с постели, если кровать достаточно жесткая). Сначала можно повторять каждое упражнение 3 раза. Потом постепенно (в зависимости от исходной под­готовки и переносимости упражнений) уве­личивайте число повторов до 5—7.

Прогибание на спине

Первое упражнение выполняют в положе­нии лежа. Уберите из-под головы подушку, лягте на спину, вытянувшись в струнку, и расслабьтесь. Сделайте вдох, приподнимите одновременно голову и ноги (стопы должны быть примерно перпендикулярны остальной ноге, руки вдоль туловища), удерживайте их в таком положении 3—4 секунды. Выдохни­те, опустите ноги в исходное положение. Го­лову надо опустить, затем чуть запрокинуть ее назад с опорой на темя, прогнуться так, чтобы плечи приподнялись над поверхно­стью опоры (снова вдох). Через 2—3 секунды верните голову в исходное положение (вы­дох) и повторите упражнение.

Прогибание на животе

Перевернитесь на живот. Руки согнуты, ла­дони лежат рядом с плечами, упор ног на пальцы согнутых стоп. Примите позу «змеи»: приподнимитесь на выпрямленных в локтях руках и прогнитесь, не отрывая от опоры ноги и таз (вдох). Поверните голову налево и постарайтесь увидеть правую стопу (выдох), затем поверните голову направо, стремясь увидеть левую стопу (вдох), опустите голову вниз (выдох).

Классическая поза «змеи» заканчивается сразу после этого возвращением в исходное по­ложение, а мы продолжим упражнение. Под­нимитесь на руках ягодицами вверх — внешне это будет похоже на полусложенный перочин­ный нож (вдох). В этом положении прогните грудную клетку вперед, потянитесь и вот теперь возвращайтесь в исходное положение (выдох).

Тем, у кого уже есть изменения на глаз­ном дне, вторую половину этого упражнения делать не следует. Всем остальным в первый раз можно ограничиться 2—3 повторами.

При выполнении данного упражнения надо иметь хорошую, не скользящую опору для ног и рук, иначе можно потянуть и травми­ровать мышцы.

Прогибание сидя

Встаньте на колени и слегка разведи­те их. Опуститесь на пятки. Поддер­живая руками ягодицы, поднимитесь и прогнитесь назад, расправьте плечи (вдох). Вернитесь в исходное поло­жение (выдох). Повторите несколько раз. Сидя на пятках, опустите руки на опору — пол, кровать (вдох) и по­тянитесь вперед как можно дальше, прогибая при этом спину вперед (вы­дох). Вернитесь в исходное положене.

«Стол»

Сядьте, уперевшись руками сзади за спи­ной. Согнутые ноги слегка расставьте. Опираясь на руках, поднимите ягодицы (вдох), колени при этом как бы «выезжа­ют» над стопами. Внешне фигура будет на­поминать стол. Вернитесь в исходное по­ложение (выдох). Повторите упражнение.

«Раскачка»

Вытяните ноги вперед и слегка встряхните их. Снова встаньте на колени и опуститесь на пятки. Руки положите на колени. На­клоняйтесь сначала вперед (вдох), прогибая позвоночник, как будто хотите коснуться грудью коленей, затем отклонитесь назад (выдох), выгибая спину теперь уже назад, как испуганная кошка. Так раскачивайтесь вперед-назад в течение 1 минуты. Закончив упражнение, выпрямите и встряхните ноги.

«Замок»

Теперь пора встать. Поднимите руки вверх, по­тянитесь, плавно опустите руки сначала в сторо­ны, затем вниз. Сделайте «замок» (одна ладонь вверх, другая — вниз, пальцы в «замке», руки образуют прямую линию). Попеременно под­нимайте в сторону и вверх сначала один локоть, затем другой, не размыкая «замок». Поднимая локоть вверх, делайте короткий вдох, прохо­дя руками срединное положение, — такой же выдох (дыхание частое и поверхностное). При высоком темпе движения может возникнуть легкое головокружение, тогда движения надо замедлить. Повторов для этого упражнения мо­жет быть гораздо больше, чем три. Темп движе­ния у каждого свой и может быть довольно вы­соким Руки устали? Вариантов два продолжите движения или прекратите — все зависит от ва­шего общего самочувствия. Заканчивая упраж­нение, поднимите руки вверх, потянитесь и опустите их через стороны вниз.

«Мельница»

Следующим будет упражнение «Мельница» со сменой направления. Руки описывают восьмерки, корпус поворачивается налево- направо. Выполняйте упражнение в течение 1 минуты и переходите к следующему. Дви­жения руками назад — вдох, вперед — вы­дох. Постепенно ускоряйте темп, а к концу упражнения плавно замедлите движения.

Наклоны

Теперь сделайте наклоны туловищем впе­ред и в стороны — по 5 в каждом направ­лении. Вдох — при выпрямлении туловища, выдох — во время наклона. Выпрямитесь и потянитесь.

Ходьба на месте

И наконец, дайте поработать ногам: шагай­те на месте, высоко поднимая бедро — же­лательно, чтобы оно было параллельно полу. Руки при этом должны двигаться энергич­но, как будто вы боксируете. Короткий рез­кий выдох сочетается с каждым движением руки вперед, вдох делают, когда обе руки согнуты возле грудной клетки. Примерно так человек дышит, когда принюхивается к чему-нибудь: коротко, часто и неглубоко. Шагайте так 1 минуту, затем постепенно снижайте интенсивность. Поднимая руки вверх и делая глубокий вдох, восстановите дыхание.

Теперь можно приступать к водным про­цедурам. Заряд бодрости и хорошая чувстви­тельность к инсулину вам будут обеспечены на весь день. Только не забывайте контроли­ровать уровень глюкозы крови!

Подытожим прочитанное.

  1. Предпочтение отдаем легким и сред­ним аэробным нагрузкам. Выполняем их регулярно.
  2. Время для занятий выбираем, исходя из условий, в которых живем: рабочий график, биологические ритмы («совы» и «жаворонки» активны в разное вре­мя), домашние обязанности — не надо «ломать» свои стереотипы, постарайтесь «встроить» занятия в свою повседневную жизнь.
  3. Постоянно контролируем свои саха­ра: при низких значениях — съедаем до­полнительные углеводы; при высоких (не выше 13 ммоль/л) — делаем дополни­тельный физкультурный комплекс. Если выше 13 — пересматриваем питание и лекарственное лечение, а физнагрузки откладываем до улучшения состояния.
  4. Изучаем свой организм: всем известно, что знаменитый Федор Шаляпин, чтобы контролировать свой диабет, колол дрова. Одна моя пациентка дрова не колет — она моет полы, даже если они чистые. Уровень глюкозы снижается на 1,5—2 моль/л Наверняка каждый из нас сможет подобрать себе какой-то вид физической деятельности, который будет благотворно сказываться на течении диабета.

Оставьте первый комментарий

Оставить комментарий

Ваш электронный адрес не будет опубликован.


*


15 + 2 =