Физические нагрузки при сахарном диабете

Физические нагрузки при сахарном диабете

Содержание

Понижаем сахар крови физическими нагрузками

Великий русский певец Федор Шаляпин страдал диабетом 2-го типа, и врачи рекомен­довали ему колоть дрова. Зачем, спросите вы?

Умеренные физические нагрузки

Умеренные физические нагрузки — это, пожалуй, единственный способ лече­ния диабета, который не требует никаких ограничений. Действительно, им можно предаваться до тех пор, пока сохраняется хорошее самочувствие и не пропадает удо­вольствие от занятий. Только сразу огово­рим два условия.

  1. При диабете 2-го типа физические на­грузки — один из основных способов ле­чения. При диабете 1-го типа это только способ поддержания хорошей формы, методом лечения в данном случае физи­ческие нагрузки не являются.
  2. Продолжительность и интенсивность за­нятий физкультурой определяются стро­го индивидуально и могут варьировать в широких пределах: от простых упраж­нений, выполняемых в постели, до про­фессионального участия в соревнованиях самого высокого уровня. После любого занятия должно оставаться чувство лег­кой усталости и удовольствия от хорошо проведенного времени.

Ну а теперь подробнее.

Физические нагрузки как средство лечения диабета

Физические нагрузки

«Говорят, что человек умирает не от опре­деленной болезни, а от своего образа жиз­ни». Эти слова крупнейшего американского специалиста в области профилактической медицины Кеннета Купера в полной мере относятся к людям, страдающим сахарным диабетом В последние годы во всех развитых странах мира наряду с эпидемией ожирения возникла и быстро распространяется эпиде­мия гиподинамии. Общественный и личный транспорт, стиральные машины-автоматы, пульты управления всем, чем только мож­но, — от суперсложного производственного оборудования до детских игрушек, концен­трация товаров в одном мегаунивермаге и прочие достижения в сфере бытового и про­изводственного комфорта — все это делает, казалось бы, совершенно ненужными ка­кие-либо физические усилия с нашей сторо­ны.

Конечно, если говорить о россиянах, это верно лишь отчасти, потому что многие наши соотечественники живут в сельской мест­ности и малых городах, где физический труд по-прежнему актуален. И хотя на селе дости­жения цивилизации тоже все прочнее входят в повседневную жизнь, здесь они еще долго будут во благо, поистине спасая человека от нечеловечески тяжелого труда. То, что мы сейчас обсудим, в большей мере касается го­родских жителей, поскольку именно для них избыток благ научно-технического прогресса становится в прямом смысле слова пагубным. Давно известно и уже доказано, что фи­зическая активность является важнейшим фактором, обеспечивающим баланс энергии в организме. Она не только напрямую повы­шает энерготраты, но и изменяет скорость и качество обмена веществ.

Аэробные и анаэробные нагрузки

Аэробные и анаэробные нагрузки

Чтобы было понятно, о чем идет речь, погру­зимся ненадолго в теорию.

Итак, все тело человека представляет со­бой систему рычагов, соединенных друг с другом шарнирами — суставами. Двигаются эти рычаги-руки, рычаги-ноги и другие ры­чаги с помощью мышц, которые прикрепле­ны к двум разным костям, составляющим сустав. Чтобы рычаги не находились в ста­тичном состоянии, а могли двигаться отно­сительно друг друга, нужно, чтобы соединя­ющие их мышцы становились то длиннее, то короче. В покое каждая мышца имеет опре­деленную длину. Чтобы приблизить кости- рычаги друг к другу, она должна стать ко­роче. Способность мышцы делаться короче называется сократимостью. Наряду с этим мышцы могут растягиваться, то есть стано­ виться длиннее своего первоначального раз­мера, но обычно это их свойство выражено меньше, чем сократимость, и для обеспече­ния основных видов физической работы ме­нее значимо. Так что сейчас основное наше внимание — мышечным сокращениям.

Каждая мышца состоит из множества мы­шечных клеток. Когда каждая из них станет короче, станет короче и вся мышца. Чтобы за­ставить мышечную клетку сократиться, нужно передать ей некоторую энергию, с помощью которой внутри клетки произойдут биохими­ческие реакции и изменится строение опреде­ленных белков: внутри их молекул возникнут новые химические связи, и сама конфигурация молекулы изменится. При этом мышечная клетка станет короче. Сократится мышечная клетка, а вслед за ней и вся мышца.

Источником энергии для мышечной клетки является соединение, которое называ­ется аденозинтрифосфатом, а коротко АТФ. В организме АТФ синтезируется двумя путями: аэробным, то есть при участии кислорода, и анаэробным — без него.

При аэробном способе АТФ вырабатыва­ется из глюкозы, свободных жирных кислот, содержащихся в крови, и из мышечных за­пасов глюкозы — гликогена, а при анаэроб­ном — из особого вещества, называемого креатинфосфатом, и так же, как при аэроб­ном, — из мышечного гликогена. Гликоген печени при этом почти не расходуется — ор­ганизм бережет его для поддержания мини­мального уровня глюкозы в крови.

При аэробной переработке из одной молекулы глюкозы образуется 38 молекул АТФ, а при анаэробной всего три. Зато по­лучение энергии анаэробным способом про­текает значительно быстрее, поэтому, если человеку нркно сделать быструю и непро­должительную мышечную работу, природа использует бескислородный, анаэробный, путь получения АТФ. Скорость аэробного синтеза АТФ значительно меньше, но энер­гии он дает больше, поэтому данный меха­низм подключается в тех случаях, когда фи­зическая нагрузка длится долго.

При этом сначала используется энергия глюкозы, а уже потом, когда запасы последней снижаются, организм переключается на другой источник энергии для образования АТФ — свободные жирные кислоты, которые он извлекает из залежей жира При окислении свободных жирных кислот энергии выделяется в 2 раза больше, чем при окислении глюкозы, по­этому при длительных физических нагруз­ках они становятся главными источниками энергии. Вот тогда-то и начинается расходо­вание запасов жира.

Анаэробного способа хватает на обеспечение работы мышцы в тече­ние 60—120 секунд. За это время можно сделать кратковременную, но очень интен­сивную работу: поднять штангу, толкнуть ядро или пробежать спринтерскую дистан­цию. При этом выделяется много молоч­ной кислоты, которая, не успевая уходить в кровь, накапливается в мышцах и вызы­вает чувство усталости. Если мышцы про­должают работать, включается аэробный путь синтеза АТФ.

Этот способ, как следует из его названия, нуждается в постоянном притоке кислорода, поэтому способность дыхательной и сердечно-сосудистой систем доставлять его клеткам является тем факто­ром, который либо тормозит скорость об­разования АТФ, либо, наоборот, ускоряет. Тормозит, если сердечно-сосудистая и ды­хательная система слабые, и ускоряет, если они находятся в хорошем состоянии. Чем быстрее и в большем объеме будет достав­лен кислород, тем больше образуется АТФ и тем работоспособнее мышцы.

При регулярных физических нагрузках средней продолжительности и такой же интенсивности сердце и сосуды приспоса­бливаются к ним (тренируются) и вполне справляются со своей задачей. Не привык­шие к нагрузкам системы доставки кисло­рода не способны обеспечить потребность работающих мышц длительное время, и че­ловек устает раньше.

Подведем промежуточные итоги.

  1. Кратковременная интенсивная на­грузка обеспечивается анаэробным путем, средняя и умеренная физиче­ская нагрузка — аэробным. И в том и в другом случае расходуется глюкоза.
  2. Если инсулина мало, необходимое ко­личество глюкозы в мышечные клет­ки поступить не может и подача энер­гии идет преимущественно за счет анаэробных процессов с образовани­ем большого объема молочной кисло­ты. Течение и без того декомпенсированного диабета резко утяжеляется, поэтому физические нагрузки при уровне сахара выше 12—13 ммоль/л противопоказаны.
  3. Потребность в глюкозе работающих в аэробном режиме мышц очень ве­лика. Если в крови содержится избыток инсулина, например введенного инъекционно или выделенного собственной под­желудочной железой под воздействием таблеток-стимуляторов, глюкоза поглоща­ется мышцами с большой скоростью. Ор­ганизм не успевает выбрасывать в кровь глюкозу из резервов, и ее уровень в кро­ви начинает снижаться. Таков механизм развития гипогликемии при физических нагрузках. Если человек здоров, этого не происходит, потому что его поджелудоч­ная железа вырабатывает инсулин про­порционально потребности в глюкозе.
  4. Чем дольше длится мышечная рабо­та умеренной интенсивности, тем в большей мере расходуются жирные кислоты, которые постепенно извле­каются из жировых депо. При этом участие глюкозы в обеспечении такой работы также сохраняется. Чем интен­сивнее физическая работа, тем меньше становится доля жирных кислот и боль­ше доля глюкозы.
  5. Анаэробные нагрузки не требуют дополнительного поступления кислорода и, следовательно, не застав­ляют напряженно работать системы его доставки. На фоне максимальной анаэробной нагрузки человек либо со­всем не дышит, либо делает 1—2 вдоха. Если он выполняет только анаэробные упражнения, легкие и сердце оказывают­ся не готовы к длительным физическим нагрузкам.
  6. При аэробных нагрузках необходим дополнительный приток кислорода.В данном случае дыхательная и сердечно­сосудистая системы работают в напря­женном режиме. Регулярные, постепенно увеличивающиеся нагрузки приводят к по­вышению способности дыхательной и кро­веносной систем обеспечивать все большие потребности организма в кислороде.

Теперь понятно, почему часто «сила­чи», поднимающие два собственных веса и сдвигающие с места грузовик, не могут про­бежать 500 м. У таких людей совершенно нетренированные сердечно-сосудистая и ды­хательная системы. Зная это, многие из них включают в свои занятия аэробные виды на­грузки и таким способом повышают не толь­ко силу, но и выносливость.

В многочисленных исследованиях дока­зано, что при анаэробных нагрузках в крови возрастает уровень глюкозы, повышается со­держание адреналина и снижается актив­ность инсулина. При средних аэробных на­грузках глюкоза активно расходуется, что приводит к снижению ее уровня в крови, по­вышает чувствительность рецепторов к инсу­лину. Адреналина при этом выделяется, как правило, меньше (если, конечно, речь идет не о соревнованиях). Интенсивные аэроб­ные занятия увеличивают выброс адренали­на и других противоинсулиновых гормонов настолько, что снизившийся было уровень глюкозы снова начинает расти. К увеличе­нию содержания в мышцах молочной кис­ лоты приводят как интенсивные аэробные нагрузки, так и анаэробные.

Итак, что нам дают все эти знания? Как применять теорию на практике?

Анаэробные нагрузки при диабете не годятся

Анаэробные нагрузки повышают уровень глюкозы, заставляют выбрасывать в кровь много адреналина. Раз много адреналина, чрезмерно повышается артериальное дав­ление, к чему нетренированные сосуды оказываются не готовы. Кроме того, на­пряжение мышц груди и брюшного пресса вызывает резкий приток крови к голове, а это чревато кровоизлиянием в сетчат­ку глаз или в головной мозг. При таких нагрузках не тренируются ни легкие, ни сердце, ни сосуды.

Интенсивные аэробные нагрузки тоже не подходят

Интенсивные аэробные нагрузки приводят к повышению глюкозы крови за счет усиле­ния выброса противоинсулиновых гормонов и накоплению молочной кислоты, или лак­тата (напомню, что одно из тяжелейших ос­ложнений диабета — лактатацидоз).

Аэробные нагрузки средней и низкой ин­тенсивности снижают уровень глюкозы кро­ви, улучшают чувствительность рецепторов к инсулину, адаптируют сердечно-сосудистую и дыхательную системы к выполнению все большей работы. Благодаря этому повыша­ется устойчивость организма не только к физическим нагрузкам, но и к психологиче­ским стрессам.

Следовательно, мы остановим свой вы­бор на последнем варианте физической ак­тивности — умеренных аэробных нагрузках.

Если диабет протекает не тяжело и нет никаких осложнений, анаэробные занятия также не противопоказаны, но очень уме­ренно. Говорить, что они абсолютно бесполезны, нельзя, ведь такие нагрузки развива­ют способность мышц к резким и мощным движениям, уберегая человека от травм во время занятий, да и в жизни в целом. Одна­ко если осложнения уже успели развиться, от анаэробных занятий лучше отказаться.

Предпочтение — умеренным аэробным нагрузкам

Аэробные нагрузки средней и низкой интен­сивности — наиболее полезны и при этом наиболее безопасны для больного сахарным диабетом. По большому счету — не только для больного, но и для здорового человека «Если вы будете пробегать больше пяти ки­лометров пять дней в неделю, то прибежите к чему угодно, только не к здоровью», — ска­зал доктор Кеннет Купер — автор ставшей уже классической «Аэробики» (1968), дол­гие годы работавший в спортивной медици­не, убедился в этом на своем врачебном опы­те многократно.

Что же на деле относится к анаэробным, а что — к аэробным видам физической нагрузки?

Анаэробными являются все силовые виды упражнений и работ: отжимание гирь и гантелей, борьба всех видов, бег и плава­ние на короткие дистанции, метание копья и диска, прыжки в высоту и длину, поднимание и перемещение тяжестей. Другими словами, это те виды физической нагрузки, при кото­рых утомление достигается за 2—3 минуты.

К аэробным нагрузкам относятся те виды физической активности, которые имеют среднюю интенсивность в тече­ние длительного времени: бег и плавание на средние и длинные дистанции, езда на велоси­педе, бег на коньках, в том числе на роликовых, бег на лыжах, гандбол, баскетбол ритмическая гимнастика и восточные танцы. Для больных диабетом — одна особенность: следует избе­гать соревнований по этим видам спорта

Любое состязание в скорости, выносли­вости, силе заставляет человека работать на пределе своих возможностей. Хрупкая систе­ма равновесия при диабете часто не выдер­живает таких физических и психологических перегрузок, уровень адреналина и кортизола зашкаливает, что быстро приводит к рез­кой декомпенсации заболевания. А ведь мы ждем, что физические упражнения, наобо­рот, укрепят наше здоровье…

В быту аэробные нагрузки — это про­гулки, ходьба, уборка квартиры в спокойном темпе, работа в саду (без поднятия больших тяжестей).

Двух абсолютно одинаковых по своим фи­зическим возможностям людей нет, поэтому дать какие-либо унифицированные советы заниматься тем или иным видом активной деятельности невозможно. Перед тем как менять свою физическую нагрузку, любому человеку, а особенно страдающему сахарным диабетом, надо пройти медицинское обследо­вание. Принимать решение, чем он будет за­ниматься, можно только после этого.

хорошее здоровьеЕсли молодой человек, исходно имею­щий хорошее здоровье, до того как заболеть диабетом, занимался аэробными видами спорта, он может продолжить это делать, при условии, что хорошо обучен правилам работы с инсулинами, знает все о гипоглике­мии, имеет стабильный, близкий к целевым значениям уровень сахара и у него нет ника­ких осложнений диабета. Если хотя бы одно из этих требований не выполнено, но ослож­нений все-таки нет, занятия продолжить можно, но надо снизить интенсивность фи­зической нагрузки. Когда развиваются ос­ложнения, приходится пересматривать и виды нагрузки, и ее интенсивность.

Если пациент, страдающий диабетом, приступает к занятиям физкультурой впер­вые или возвращается к ним после долгого перерыва, лучше всего тренироваться в груп­пах общей физической подготовки. И ко­нечно, предварительно нужно обсудить свои возможности с лечащим врачом.

Осторожно, бассейн!

бассейнПациентам, получающим инсулин или таблетки — стимуляторы его выработки, нуж­но быть очень осторожными при посещении бассейна: если эпизод гипогликемии случится в воде, может произойти непоправимое. Строгое соблюдение правил про­филактики гипогликемии при занятиях физкультурой здесь важно как никогда. Мы уже говорили о них, когда речь шла о гипогликемии, но будем исходить из того, что повторение — мать учения, и вспомним еще раз.

Правила безопасности во время тренировок

  1. До начала занятий надо проверить уро­вень глюкозы крови.
  • если он 5 ммоль/л и меньше, нужно съесть бутерброд с сыром или колбасой, запить его стаканом молока (вместо мо­лока не возбраняется съесть яблоко);
  • при уровне глюкозы 5—10 ммоль/л следует съесть фрукт (яблоко, или поло­вину банана, или апельсин);
  • если он больше 10 ммоль/л, есть ниче­го не надо;
  • глюкоза больше 13 ммоль/л? Значит, физические нагрузки противопоказаны.
  1. В течение занятия через каждый час фи­зической нагрузки организм должен по­лучать 1 —2 хлебные единицы.
  2. Если предполагается длительная физиче­ская работа, предшествующую ей дозу инсулина или таблеток-стимуляторов не­обходимо снизить на 25%.
  3. Сразу по окончании занятий измерьте уровень глюкозы крови. Контролировать гликемию и свое самочувствие надо в течение ближайших 12—48 часов после тренировки (длительность наблюдения зависит от продолжительности и интен­сивности нагрузки).
  4. Контролировать следует не только глю­козу крови, но и пульс. Его можно считать по старинке, положив пальцы на лучевую артерию, что не так удобно во время за­нятий, либо использовать современные приборы, которые надевают на запя­стье — они сами подсчитывают пульс, не отвлекая человека от выполнения упраж­нений. Определяя частоту пульса, можно убедиться, насколько организм подготов­лен к той или иной нагрузке, как он ее переносит.

У мужчин самый большой допустимый показатель частоты сердечных сокращений на фоне физических нагрузок можно вычис­лить по формуле: 205 минус половина про­житых лет, а у женщин — 220 минус возраст.

Например, максимальная частота пульса у мужчины 40 лет может быть 185 (205 — 20), а у женщины того же возраста 180 (220 — 40). Работать на пределе возмож­ностей не рекомендуется, поэтому правиль­нее будет, чтобы пульс не выходил за рамки 50—60—80% этих показателей. Это значит, что, если во время занятий пульс у 40-лет­ней женщины будет порядка 90—110—140 ударов в минуту, повышать нагрузку ей не следует — существующая вполне достаточна. Если пульс не достигает этих значений, зна­чит, нагрузка низковата. Понятно, что чем лучше тренирован пациент, тем большую ча­стоту сердечных сокращений он может себе позволить. Чтобы получить максимальный эффект от нагрузки, такой пульс надо под держивать в течение 20 минут. Лучше всего, если сами занятия будут проходить 3—4 раза в неделю.

Когда заниматься нельзя

Абсолютно противопоказаны какие бы то ни было физические нагрузки в остром периоде инфаркта миокарда, при тяжелых кетоацидозе, лактатацидозе, гиперосмоляр­ных состояниях. По мере улучшения само­чувствия физическую активность можно уве­личивать, но под наблюдением врача (в этот период пациент в любом случае должен на­ходиться в стационаре).

Значительно ограничивают физиче­скую активность при тяжелой ретинопатии с высоким риском кровоизлияния в сетчат­ку, тяжелых сосудистых нарушениях, вы­раженной сердечной, почечной и легочной недостаточности, при наличии язв на диабе­тической стопе. В таких случаях также нуж­на консультация реабилитолога или инструк­тора по лечебной физкультуре, имеющего специальную подготовку. Эти специалисты разработают индивидуальную программу физической активности (объем занятий и бытовой работы) для данного конкретного больного.

У человека, больного сахарным диабе­том, могут быть ограничения в выполнении физической работы из-за тяжелых сопут­ствующих состояний — ишемической болез­ни сердца, артритов и артрозов, проблем с позвоночником, варикозной болезни и мно­гих других. В каждом случае виды занятий и интенсивность нагрузки нужно обсудить со специалистом. Безусловно, хотя бы какая-то минимальная активность будет лучше, чем ее полное отсутствие, так что легкая гимна­стика с нерезкими движениями рук и ног, небольшие наклоны туловища, ходьба (пусть даже это будет просто топтание на месте) не только возможны, но и обязательны.

У большинства же тех, кто страдает диа­бетом, особых ограничений в физических на­грузках нет.

Как организовать занятия

О том, как правильно выбрать подходящий вид физической нагрузки, мы поговорим немного позже, а сейчас я хочу остановиться на основ­ных принципах проведения занятия. Чем бы вы ни занимались — плаванием, бегом, ходьбой, игрой в волейбол и так далее, начинать тренировку надо с разминки. Пренебрежение этим правилом ведет к болез­ненным растяжениям мышц и связок, сбоям в дыхании и неадекватно повышенному серд­цебиению. Организм не может резко перейти из состояния относительного покоя в режим интенсивных (пусть даже это только для него интенсивных) нагрузок 2—3 минуты легких ци­клических упражнений позволят мышцам ра­зогреться, а дыхательной и сердечно-сосудистой системе перейти в полную боевую готовность Во время разминки надо сделать несколько упражнений на растяжение, постепенно про­рабатывая все группы мышц. Каждое упражне­ние следует повторять 3—4 раза, всего же раз­минка занимает обычно около 10 минут.

Аэробная гимнастика при сахарном диабете

Аэробная гимнастика при сахарном диабете

Предлагаю вам специально разработанный комплекс циклической гимнастики, которая будет полезна и не принесет вреда пациен­там с сахарным диабетом.

Эти упражнения можно делать не толь­ко как разминку перед более интенсивной тренировкой, но и как самостоятельные оздоравливающие.

Сверху вниз

Вот несколько упражнений для разминки, из которых каждый человек сам может со­ставить себе комплекс на каждый день. Ком­бинации можно менять, делая занятия более разнообразными. При этом всегда надо со­блюдать одно правило: мышцы разогревай­те сверху вниз — шея, плечевой пояс, торс, ноги.

«Плуг»

Исходное положение стоя, ноги на шири­не плеч. Вращайте головой слева направо и справа налево, подбородок ориентирован вниз, насколько позволяет шейный отдел по­звоночника Если наклоны головы вниз вам делать трудно, просто поворачивайте голо­ву влево и вправо. Наклоны назад делайте очень аккуратно и медленно. Если больно, исключите их совсем Вообще, все движения головой следует делать медленно и плавно. Танцевальные вращения головой так, чтобы развевались волосы, не для здоровья.

«Дотянуться до облаков»

Начинать надо с потягивания: ноги на шири­не плеч, руки плавно поднимайте вверх и тя­нитесь за ними — вдох, руки вниз — выдох.

«Мельница»

Круговые вращения руками — вперед и на­зад, сначала обеими руками одновременно, затем поочередно: одна рука уже впереди, а вторая еще за спиной, как будто они догоня­ют и не могут догнать друг друга.

«Замок»

Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч. Вытянутые вперед руки соедините в «замок» (одна ладонь вверх, другая — вниз, пальцы в «замке») и поднимите вверх, потя­нитесь за ними. На выдохе «бросайте» руки вниз.

«Замок сзади»

Исходное положение, как в предыдущем упражнении. Руки соедините в «замок» сза­ди. Потихоньку поднимайте их вверх до тех пор, пока есть возможность не сгибать спи­ну. На выдохе опускайте руки вниз.

«Пловец»

Исходное положение, как в предыдущем упражнении. Выпрямите руки перед собой на уровне груди. На вдохе отведите их как можно дальше за спину, оставляя в горизон­тальной плоскости. На выдохе верните руки в исходное положение.

«Буги-вуги»

Осуществляйте одновременно вращение обоими плечами вперед и назад.

«Мельница против часовой стрелки»

Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч. Делайте «мельницу» против часовой стрелки (впереди правая рука, за ней левая, у левшей — наоборот), при этом поворачи­вайте туловище влево, не отрывая ступни от пола, — это скручивание (пятки можно при­поднимать). Вернитесь в исходное положе­ние и повторите «мельницу», но уже по ча­совой стрелке с поворотом туловища вправо. Желательно не делать акцент на промежу­точных состояниях исходного положения — «мельница» крутится без остановки.

«Гантельки»

Исходное положение, как в предыдущем упражнении. Руки в стороны, затем согните их в локтях, касаясь кистями плечей. Упражнение можно делать с легкими гантелями или сочетать со скручиванием корпуса.

«Петушок»

Исходное положение стоя. Выгните спину, пытаясь свести плечи максимально вперед, как можно ближе друг к другу. Потом раз­верните их, стараясь свести лопатки. Повто­рите 10—15 раз.

«Рычаги»

Исходное положение стоя. Скручивайте туловище влево, правую руку тяните вперед и влево. Затем скручивайтесь вправо, теперь вперед и вправо идет левая рука.

«Раскачка»

Из положения стоя, если позволяет позво­ночник, делайте наклоны туловища влево и вправо, вперед и назад. При межпозвонко­вых грыжах и смещении позвонков делать это упражнение нужно очень аккуратно, а иногда и вовсе избегать его. В любом случае наклоны вперед надо делать как бы поэтап­но: сначала сгибайте поясницу, и только ког­да движения в ней станут затрудненными, начинайте опускать плечевой пояс и голову, при этом руками тянитесь к голеностопам. Поднимайтесь, также сначала выпрямляясь в пояснице, а потом поочередно разворачи­вайте плечевой пояс и поднимайте голову. Наклоны корпусом назад — для людей с без­упречным позвоночником.

«Вращения»

Исходное положение, как в предыдущем упражнении. Делайте круговые вращения тазом влево и вправо. Это упражнение тоже выполняйте осторожно, в меру своих воз­можностей, — вы не на уроке восточного танца.

«Махи ногами»

Правой рукой держитесь за опору, а левой ногой делайте махи – вперед, в сторону, назад, в сторону. Повторите 2-3 раза и поменяйте руку и ногу.

«Боксер»

Ноги широко расставлены, ступни парал­лельны друг другу. Делайте выпады всем те­лом влево и вправо, не отрывая ступни от пола.

«Шаги»

Исходное положение стоя, ноги вместе. Сде­лайте выпад правой ногой, не отрывая левую от пола, выполните несколько покачиваю­щихся движений и затем приставьте левую ногу. От исходной точки вы теперь на шаг впереди. Теперь выпад левой ногой, и все сначала.

«Русский пляс»

Ноги на ширине плеч. Присядьте с упором на левую ногу, корпус разверните вправо, одновременно поворачивая правую ногу на пятке вправо. Спину держите прямо. Вер­нитесь в исходное положение и повторите упражнение в другую сторону.

«Качели»

Ноги на ширине плеч. Колени слегка согни­те и перенесите вес тела на носки, немно­го приподняв пятки. Вернитесь в исходное положение. Повторите несколько раз. Если позволяют стопа и вестибулярный аппарат, можно сделать перекат на пятки.

«Носочки»

Приподнимитесь на носках, опуститесь. При этом можно держаться за опору. Ступ­ни сначала должны быть параллельны друг другу, затем разворачивайте их носками на­ружу, а потом внутрь.

«Балет»

Держитесь за опору. Одну ногу поднимайте в сторону, как можно выше, согните в ко­лене и разогните. Повторите несколько раз. Потом поменяйте опорную руку и повтори­те упражнение второй ногой.

Приседания

Ноги на ширине плеч, руки на поясе, спина прямая. Слегка приседайте (глубину присе­даний определяйте в соответствии со своими возможностями). Глубокие приседания раз­решены, только если нет осложнений диабе­та. Во время выполнения упражнения спина должна оставаться прямой.

Делать все эти упражнения каждый раз не обязательно. Если это разминка, она должна за­нять не больше 10 минут. Выберите те, которые вам больше всего понравились. Самое главное, чтобы их выполнение не вызывало неприят­ных ощущений, в первую очередь боли. Из этих упражнений можно «построить» и утреннюю гимнастику, тогда число самих упражнений и число их повторений следует увеличить.

Переходим к основной части занятия

После того как вы разогрелись и растяну­лись, можно приступать к основной части занятия. Здесь уже комплекс упражнений зависит от вида спорта, который был выбран. Очень важно контролировать свое самочув­ствие и пульс. При появлении неприятных ощущений тренировку надо прекратить и разобраться в их происхождении: посчитать пульс, может быть, проверить уровень саха­ра. Убедились, что все в порядке? Попробуй­те продолжить занятие, но в более спокой­ном темпе, постепенно приближаясь к его третьему разделу — заминке.

Заминка. Не прекращайте занятие резко!

К концу тренировки работа всех систем ор­ганизма должна постепенно вернуться к той, что была до нее. Это очень важно! Часто со­стояние занимающегося ухудшается именно при внезапном прекращении физической нагрузки: во время активного движения кровоток был значительно ускорен, кровь по инерции еще интенсивно подается в мышцы, а вот по венам отток уже замедлен. В стенках вен своих мышц нет, и, для того чтобы кровь текла по сосудам снизу вверх, нужно, чтобы окружающие вены скелетные мышцы сокращались и про­талкивали кровь вопреки силе земного притяжения. А человек рке остановился, мышцы бездействуют… Кровь застаивается в ногах, они становятся как будто чугунны­ми. Головной мозг начинает страдать от не­достатка крови: в ушах звенит, в глазах тем­неет…

Если срочно не опустить голову хотя бы на уровень коленей, может случиться обморок. Иногда в таких ситуациях насту­пает внезапная остановка сердца — оно не в состоянии продолжать сокращаться вхоло­стую, да еще с большой частотой, ведь воз­врат в него венозной крови тоже снижен. Все это довольно опасно. Не стоит испыты­вать судьбу! Не прекращайте физическую нагрузку резко, снижайте темп трениров­ки постепенно. После бега это может быть медленная ходьба, после интенсивного пла­вания — спокойное передвижение по воде свободным стилем, танцевальные занятия можно завершить медленными па.

Непременное условие проведения физкультурных занятий — удовольствие от них, поэтому каждый должен выбрать для себя тот вид, который ему по душе. Не будет никакой пользы, если вы терпеть не можете лыжи, а вас в мороз отправляют на улицу с палками в руках. Скорее всего, вы завернете за ближайший угол и направитесь в какое-ни­будь теплое уютное местечко — в кафе или к друзьям, а через час вернетесь домой с докла­дом, как замечательно вы побегали. Тем более что выбор видов спорта достаточно большой.

Оставьте первый комментарий

Оставить комментарий

Ваш электронный адрес не будет опубликован.


*


тринадцать − десять =